Węglowodany są najlepszym źródłem energii – są lekkostrawne, łatwo przyswajalne, a do ich spalenia organizm potrzebuje niewiele tlenu. Jest to jedyny składnik energetyczny, który może być zużywany w warunkach anaerobowych oraz aerobowych.
Wykorzystanie węglowodanów przez mięśnie, w czasie wysiłku fizycznego zależy od czynników, tj.:
- czasu trwania wysiłku,
- intensywności wysiłku,
- typu włókien mięśniowych.
W treningu wytrzymałościowym istotne znaczenie mają włókna mięśniowe wolno kurczliwe. Czerpią one energię głównie z przemian tlenowych (całkowite spalanie węglowodanów w cyklu Krebsa i kwasów tłuszczowych w procesie β-oksydacji). Rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego podczas intensywnego treningu mogą zostać szybko wyczerpane, co uniemożliwi dalszy wysiłek fizyczny. Zwiększona ilość węglowodanów w czasie treningu wytrzymałościowego pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi oraz powoduje zwiększenie rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
Wyczerpanie rezerw węglowodanów uniemożliwia spalanie tłuszczów. Wyczerpanie zapasów glikogenu uniemożliwia kontynuowanie pracy, nawet jeśli w organizmie znajdują się zapasy tłuszczu. Węglowodany wg Maughama mają za zadanie chronić sportowca przed urazami, na które jest bardziej narażony w momencie wyczerpania się zapasów glikogenu w mięśniach. U sportowców zapasy glikogenu wynoszą nawet do 600 g, przy czym u osób nieuprawiających sport ilość glikogenu wynosi ok. 300 g. Nazywane jest to zjawiskiem super-kompensacji.
Aby zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach sportowców stosuje się jedną z trzech metod:
- stosowanie diety bogato-węglowodanowej 3-4 dni przed zawodami/wysiłkiem,
- obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach poprzez wysiłek, a następnie stosowanie diety bogato-węglowodanowej przez 3-4 dni,
- stosowanie diety ubogo-węglowodanowej przez 3 dni (w celu zmniejszenia ilości glikogenu), następnie wykonywanie umiarkowanego wysiłku, a następnie stosowanie diety bogato-węglowodanowej przez 3 dni.
Najbardziej wydajny jest drugi sposób.
Według Celejowej powinno się zmniejszyć poziom glikogenu przez zastosowanie intensywnego treningu przez 5 dni przed zawodami, następnie zastosować dietę wysoko-węglowodanową, zmniejszyć ilość tłuszczów w diecie, a w ostatnich dwóch dniach zmniejszyć ilość błonnika dostarczanego z pożywieniem i spożywać dużo osolonych napojów.
Tabela pokazuje różnice między zawartością glikogenu w mięśniach w zależności od stosowanej diety.
Dieta | Glikogen w 100 g mięśni [g] | Czas pracy [min.] |
normalna mieszana | 1,75 | 126 |
białkowo-tłuszczowa | 0,63 | 59 |
węglowodanowa | 3,30 | 189 |
Różnice miedzy ilością glikogenu w zależności od diety są znaczące. Należy zadbać, aby dieta była prawidłowo skomponowana i pozwalała na zgromadzenie odpowiednich rezerw glikogenu potrzebnych w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego.
Czemu węglowodanów nie może być za mało w diecie? Niedostateczna podaż węglowodanów w diecie sportowca może prowadzić do wzrostu katabolizmu (rozpadu) białek ustrojowych oraz powodować wystąpienie zmęczenia ośrodkowego.
Korzystniejsza jest wyższa ilość węglowodanów w diecie – dieta bogato-węglowodanowa może pomóc przesunąć moment wystąpienia zmęczenia podczas wysiłków długotrwałych (np. bieg maratoński). Powoduje ona zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a tym samym wątroba może wytworzyć więcej glukozy.
Dieta oraz obciążenie treningowe istotnie wpływają na stan organizmu sportowca. Nieodpowiednia dieta, głównie nisko-węglowodanowa, może spowodować naruszenie równowagi, powodując tym samym pojawienie się stanu przetrenowania przez sportowca. Tym samym nie tylko trening, ale także odpowiednia dieta wpływają na prawidłową wydolność zawodnika.